مشورت با پزشک

قبل از شروع یک برنامه پیاده‌روی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص افرادی که مبتلا به بیماری مزمن خاصی هستند و یا اخیراً صدمه‌ای دیده‌اند. مایوس نشوید، اگر به این بیماری‌ها مبتلا هستید، باز هم می‌توانید پیاده‌روی کنید؛ به شرطی که زیر نظر پزشک باشید این ورزش حتی می‌تواند به تسکین و درمان بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، آرتریت و مشکلات اسکلتی عضلانی کمک کند.

کفش مناسب برای پیاده‌روی

یک کفش خوب باید کاملاً انعطاف‌پذیر باشد و خم شود. اگر کفش بیش از حد سفت باشد، پاها تاول خواهد زد.  کفش‌های پارچه‌ای از کفش‌های چرم بهترند، زیرا پاها در آنها راحت‌تر نفس می‌کشند.  کفش باید سبک باشد.  کفشی را که درز یا دوخت آن به پا فشار می‌آورد، نخرید؛ زیرا ممکن است باعث تاول، پینه و یا سایر آسیب‌دیدگی‌ها شود.  پا در طول روز متورم و کمی بزرگ‌تر از اندازه طبیعی خود می‌شود؛ بنابراین در هنگام خرید حتماً به این موضوع توجه کنید. هنگام پیاده‌روی، جورابی بپوشید که همیشه به پا می‌کنید. جوراب‌های مصنوعی از جنس پلی پروپیلن بهتر از پنبه هستند، زیرا علاوه بر اینکه پا را خشک نگه می‌دارند، مانع تاول و آسیب‌های دیگر پوستی می‌شوند. بهتر است بلندترین انگشت پای شما با کفش 1 سانت فاصله داشته باشد تا انگشتان پا به راحتی حرکت کنند. البته کفش آنقدر هم نباید برای پا بزرگ باشد که لق بزند. هنگام خرید، هر دو لنگه کفش را امتحان کنید و اگر یک پای شما بزرگ‌تر است، سایز بزرگ‌تر را بخرید.

حتماً از فروشگاه‌های معتبر خرید کنید. متخصصان معتقدند که پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه و پنج بار در هفته برای بهبود سلامت و تناسب اندام ضروری است. در اینجا به چند روش اشاره خواهیم کرد که با رعایت آنها می‌توانید روزانه تقریباً 30 دقیقه پیاده‌روی کنید:

روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. قبل از اینکه به مقصد برسید، از ماشین پیاده شوید و چند ایستگاه را پیاده طی کنید. هنگام خرید، اتومبیل خود را کمی دورتر از فروشگاه پارک کنید. بعد از اینکه غذای خود را سفارش دادید، فرصت دارید تا زمان آماده شدن غذا کمی در محوطه باز رستوران قدم بزنید. در مسافت‌های کوتاه، به جای اینکه ماشین ببرید و وقت خود را در ترافیک هدر بدهید، پیاده بروید. کفش‌های پیاده‌روی خود را همیشه همراه داشته باشید و در محل کار برای کاهش استرس یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای انجام دهید.

آیا اولین قدم‌های خود را به خاطر می‌آورید؟

آیا به یاد دارید هنگامی که اولین قدم خود را برداشتید، چگونه اطرافیان‌تان شما را تشویق کردند؟ به مرور این موضوع به یک امر عادی و روزمره تبدیل شد تا اینکه امروزه بیشتر بزرگسالان ترجیح می‌دهند یک جا بنشینند و کمتر راه بروند. در فاصله سال‌های 2001-2005، تعداد افرادی که بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته سپری می‌کردند، از 8/36 درصد به 9/39 درصد افزایش یافته است که یکی از دلایل آن می‌تواند استرس‌های زندگی باشد که موجب کاهش تحرک و ورزش در افراد می‌شود. پیشرفت علم و فناوری (حتی تولید مسواک برقی) یکی دیگر از عوامل کاهش فعالیت‌های روزانه و طبیعی انسان است که تمامی اینها تاثیر منفی در سلامتی انسان دارد. در ایالات متحده، اولین عامل مرگ و میر قابل پیشگیری، مصرف دخانیات و دومین عامل، بی‌تحرکی شناخته شده است.

پیاده‌روی و سلامت قلب

فعالیت مداوم 20 - 60 دقیقه و سه تا پنج بار در هفته، برای همگان ضروری است و انجام تمرین‌های مقاومتی و افزایش 60 - 90 درصد ضربان قلب در سلامتی انسان مؤثر است. گاهی برای مبتدیان، 30 دقیقه پیاده‌روی در روز سخت است؛ بنابراین توصیه می‌شود در روزهای اول فقط 5 - 10 دقیقه به صورت رفت و برگشت پیاده‌روی کنید و به مرور هر دو سه روز یکبار 2 - 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید. مدت زیادی طول نخواهد کشید که متوجه خواهید شد 30 دقیقه پیاده‌روی را به راحتی انجام می‌دهید. اگر خواستید، بعد از 30 دقیقه پیاده‌روی شروع به دوی قدرتی کرده و بر سرعت خود بیفزایید. اما حتماً این تمرین را به صورت اینتروال انجام دهید و ابتدا 10 الی 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید. به این ترتیب که 10 دقیقه با سرعت 5/5 کیلومتر در ساعت به‌طور طبیعی راه بروید؛ سپس 1 دقیقه سرعت خود را به 6 کیلومتر در ساعت افزایش دهید و مجدداً سه دقیقه به سرعت قبل باز گردید و همین چرخه را ادامه دهید. بعد از چند روز می‌توانید زمان 1 دقیقه را 1/5 دقیقه افزایش و 3 دقیقه را به 2/5 دقیقه کاهش دهید. بدین ترتیب قلب شما با شرایط وفق پیدا می‌کند و نفس کشیدن آسان‌تر می‌شود.

پس از 6 – 8 هفته تمرین مداوم، تغییر چشمگیری در تناسب اندام و سلامتی خود شاهد خواهید بود. حرکات کششی مانع از ایجاد تنش در عضلات می‌شوند و به شما توصیه می‌کنیم که قبل از شروع یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای، چند حرکت کششی ساده انجام دهید. دانشمندان بر این باورند که بهترین و تنهاترین راه پیشگیری از چاقی و حفظ سلامتی و تناسب اندام، ورزش است. پژوهش‌های بیش از دو دهه گذشته به وضوح نشان می‌دهد کسانی که بعد از کاهش وزن، مداوم ورزش می‌کنند، نسبت به سایر افراد کمتر احتمال برگشت وزن در آنها وجود دارد.

فواید پیاده‌روی

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که 150 دقیقه پیاده‌روی در هفته و کاهش 7 درصدی وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد.  در مردان، پیاده‌روی قلب را تقویت می‌کند. مرگ و میر افرادی که بیش از 3 کیلومتر در روز راه می‌روند، به نسبت سایر افراد بسیار کمتر است.  پژوهش‌ دیگری روی 72488 پرستار زن نشان داد، افرادی که بیش از سه ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری قلبی کرونر 35 درصد در آنها کمتر است. 

پیاده روی به سلامت مغز نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه که رابطه میان عملکرد ادراکی و پیاده‌روی را بررسی می‌کرد، پژوهشگران متوجه شدند زنانی که دست کم پنج ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، کمتر به زوال عقلی مبتلا می‌شوند و درک و شناخت آنها نسبت به سایر افراد بسیار بیشتر است.

پیاده‌روی برای سلامت استخوان‌ها هم مفید است و پژوهش‌ها نشان می‌دهد زنان یائسه‌ای که هر روز پیاده‌روی می‌کنند، تراکم استخوان آنها بسیار بالاتر است. پیاده‌روی، به خصوص، میزان از دست رفتن استخوان پاها را کاهش می‌دهد.  

با پیاده‌روی می‌توانید علائم افسردگی را از بین ببرید. پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه و سه تا پنج بار در هفته و به مدت 12 هفته متوالی، تا 47 درصد علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. زنانی که در هفته دست کم یک ساعت و نیم پیاده‌روی می‌کنند، 18 درصد کمتر به سرطان سینه و روده بزرگ مبتلا می‌شوند. حتی اگر فرد مبتلا به سرطان روده و یا سینه شروع به ورزش کند، کیفیت زندگی او بالاتر رفته و احتمال درمان او افزایش می‌یابد. 30 دقیقه پیاده‌روی، سه بار در هفته، به‌طور قابل توجهی موجب تناسب اندام می‌شود. قدم زدن در فواصل کوتاه (10 دقیقه) و به مراتب زیاد (سه بار در روز) نیز تاثیر مشابهی دارد و از چاقی پیشگیری می‌کند. راه رفتن عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد و مانع از ناتوانی جسمی در کهنسالان می‌شود و در آخر تنها جمله‌ای که می‌توان گفت این است که راه رفتن برای همه افراد خوب است.